失智是可以预防的!美国研究:这9条生活习惯先做到6条

 

有没有想过,为什么有些人会得到失智症,有些人不会?其实会不会得失智症,在20、30年前就已经决定了,如果你让大脑30岁开始退化,那你可能就会在50、60岁的时候开始失智。不过研究发现,其实只要做到几条生活习惯,就可以延缓这个过程。

失智是可以预防的!失智症可以预防,已经有越来越多的研究显示「是真的」,365体育投注而且都提到要改变饮食、运动的习惯,再增加脑力训练。这篇刊登在《阿兹海默症与失智症》(Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association)期刊上的研究也不例外。

 

但是每个人的身体素质不一样,需要的预防措施也应该要不一样,美国康乃尔医学中心神经病学家Richard Isaacson就针对这部分,设计了一套量身定做的预防方法,结果不只是改善了失智症患者的认知功能,对于那些健康的人,「也显示出认知能力的改善。」

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Isaacson和团队招募了154位有阿兹海默症家族史的人,年龄介在25~86岁之间,「值得注意的是,大多数人还没有出现『失忆』的症状,但认知功能已经大幅的降低了,其中还有35人已经诊断出患有轻度认知障碍(MCI),这种变化可能会引起周遭人的注意,但不影响个人进行日常活动的能力。」

而在检测这些人的血压、血糖、胆固醇、体脂、腰围,还有荷尔蒙浓度之后,研究团队发现有些共通性,「随着腰围变大,大脑负责掌管记忆的海马迴(hippocampus)会缩小,就会开始出现各种失智的症状。」

怎么做可以预防失智?每星期吃2~3次半杯蓝莓或草莓每週吃2~3份富含Omega-3脂肪酸的鱼类喝咖啡或牛奶时,添加可可黄烷醇(powdered cocoa flavanols)每天食用1匙初榨橄榄油减少摄取糖和碳水化合物每天至少睡7.5小时每星期至少进行3次有氧运动和重量训练学习新事物,像是学习乐器或其他语言等打坐、冥想、瑜珈研究团队整理出适合大多数人的作法,进行18个月个人化的生活控制后,遵照这些做法的人,记忆力、思考能力都提升了;但如果没有做到这些条件的人,认知功能还是持续下降。

「而且很特别的是,如果已经是认知功能障碍的人,必须要做到60%以上,才能提升认知功能,但对于健康的人来说,没有做到60%,只做到一部分,认知功能还是提高了。」研究团队说。

而且值得注意的是,这份清单还是有针对不同的人进行不同的微调,像是运动,心肺功能较差的人,可能会需要增加有氧训练;而肌肉比较弱的人,会需要从平衡训练、深蹲开始,不是直接到健身房去。

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Isaacson也提到,比如在咖啡或牛奶中添加可可黄烷醇,「但有些人,特别是睡眠品质不好的人,在下午2点之后就不能吃含有咖啡因的食物;而平时摄取太多碳水化合物的人,可以把吃饭时间缩短到12个小时内,像是早上6点吃早餐,晚上6点之后不吃东西,或是缩短到8小时内,这也可以帮助他们降低血糖等。」

不过大致上的方向是差不多的,都是需要多吃健康的食物、多运动,但Isaacson建议,这些生活好习惯还是要按照身体需求来,所以在开始预防失智症之前,不妨先去做全身性的健康检查,并询问医师、营养师、运动教练自己适合什么样的生活方式,再来按部就班的执行,会比自己练习来得效果更好。

期刊小档案

《阿兹海默症与失智症》(Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association)期刊,旨在整合广泛的失智症知识鸿沟,包含失智症的行为、生物化学、遗传学、分子生物学、药理学、生理学、蛋白质分析都囊括在内。

参考资料

https://doi.org/10.1016/j.jalz.2018.08.004(The clinical practice of risk reduction for Alzheimer’s disease: A precision medicine approach)

文/卢映慈 图/何宜庭

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